剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😽)”风，说“控糖”能(🈁)减肥，能美(📀)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏮)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📭)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕔)身体是(🏞)有益的。比如(🏐)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌻)里(🐆)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏧)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💸)5%(大约25克)。《中国居民膳(🌜)食指南(2022)》也提出，成年人需(🏼)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏽)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📶)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(❄)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💆)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐯)。适量摄入碳水化合物有助于维持(📛)身(🐽)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💁)为主是平衡膳食模式的(🛀)重要特征，膳食(🎷)宝(💂)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍹)人的膳食中碳水(🍇)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦅)过，目前我们吃碳水的问题(🆔)是精制碳水吃得过多(🎲)，比如精制的白米饭、白馒(📳)头、面条、油饼(🍃)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚍)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌆)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔕)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗣)另外，薯类50g~100g，从(👼)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏑)量(💓)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😷)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔜)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🛣)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👴)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⛔)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🅾)吃糖本身并不(🥌)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📕)饮食习(🕥)惯等因素相关。不过(🥕)，吃糖过多可(🔰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔈)速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🕔)的根(⛅)本原因是吃进去的热量超过身(😰)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🦐)且保持足够的运动(🕳)量来消耗热量，就不会(👸)长胖。 (😀)对于减肥的人来说，少(🧓)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎹)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌂)来源，同样会长胖(💭)。减肥的(🥇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎼)的案例(🛠)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💛)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💫)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🌛)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(💦)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤙)会导致疾病，控糖也不(🔷)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🕚)无糖，但依然有其他能(🕶)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌤)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🗡)搭配(🦂)，做到食物多样、均衡(💨)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛳)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👁)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🕝)择合适的食品(💣)。 总体(🌝)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦒)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦅)控油。
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