剧情简介
最近几年，互联网上(🚿)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🦑)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔤)，还带来了其他营养。 · 添加(🈶)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎾)不超过50克，最好控制在(😣)25克(🎒)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(📣)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔩)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌿)等多种生理功能。适(🚠)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😿)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏁)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍥)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐧)类为主是平衡膳食(🔞)模式的重要特征，膳食宝塔最(✋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌭)占总能量的(♟)50%~65%。 不过，目(🍴)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍡)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👾)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⚽)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👮)，提升(📰)碳(🐀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🆓)含全谷物(🙂)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🕋)入量是全球最高(🐭)的国家之一，我国居民平均(🐊)每人盐的摄(🚣)入量为(🌷)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌧)世界第一。 (👻)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌩)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔜)(2022)》推荐，添加糖的摄(🌈)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👅)是完全不能(🙆)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐷)惯等因素相关。不过，吃糖过(♿)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💻)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛬)量。糖是(⏩)能量来源的一种形式，如果适(🎛)当吃糖，同时又控制好总热(💸)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🌃)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🕋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🆓)样会长胖。减肥的(😁)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♏)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤡)，点进去仔(🖌)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚶)量，不吃(🔡)零食(🕡)、奶茶这(😕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥩)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚖)似乎控糖就能包治百病。实际上(😄)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😾)无糖食品(🔇)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🖥)，比如无糖饼干(❎)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏰)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(💐)还可能缺乏(🌯)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⬇)，这(🥪)也会对健康产生不利影响。 饮食健(🖐)康的关键是合理搭(👾)配，做到食物多样、均衡(🌬)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👩)种无(👒)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎣)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐐)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏯)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📓)不要光盯着控糖，却忽略(👑)了控盐和控油。
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