剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏯)制品中，它们(🎙)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥣)养。 · 添加糖：食品加工时(🌅)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛢)、面点、饼干这(📓)些食物里，都添加了不(🥞)少精制糖。实际(🗨)上，添加糖(😸)才是我们控糖的重点对象。世界(🤬)卫生组(🤖)织建议，应(🐡)该将每(🏀)日糖分摄(🐲)取(🌊)量控制在总(🛠)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕺)要控制添加(🖇)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚍)体必须摄(🏔)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐾)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(💎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔔)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💱)座”也都是各种谷类薯类食物(🧝)。目前(🔪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚭)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🙍)的问(😅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍭)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🆓)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⤵)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(💫)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💊)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👓)荐量近三分(🐓)之一，而且脂肪的能量密度高，每(😿)克脂肪提供9千卡(🔦)热量，是同等(🏰)重量碳水化合物的2.25倍。 (👃) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🛣)能的，也是不(💺)健康的。《中国(🍧)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💵)高发病(💲)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🙁)于血糖的(⌛)控(💓)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎲)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💐)加减重成功(⌛)的概率，但不是唯一决定因素。如(🦎)果只控糖(🔈)，但不控制脂(😛)肪等其他能量来源，同(🕘)样会长胖。减肥的关(😎)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👤)炸食品又不运动，还是很难瘦(🏏)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤙)谷物(🌉)、粗粮等优质碳水，再辅助运(✔)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🚣)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔟)活习惯。 很多人(🚤)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⏲)。实际上，糖是(🍄)人体重要营养物(📡)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍵)作用。 无糖食品，虽然糖含量(💕)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌺)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔷)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💬)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(❣)、矿物(🔛)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(✋)善口感，这也会对健康产生不利(🥥)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😔)均衡营养，而不(🤡)是完全跟风并(💶)放纵吃(🐜)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏾)来说，控糖是“聪明(🚮)吃”，不是“痛苦(👢)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😏)控糖，却忽略了控盐(🈲)和控油。
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