剧情简介
(❇) 最近几(👄)年，互联(🤽)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🖋)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🤓)硕型男，还能预防各种慢性病(💺)。 (🉑)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🤓)伴随着丰富的维生(🚾)素、矿物质等营养成分(🎢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍈)、牛奶中的乳糖，在给(🚯)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥄) · 添加糖：食品加(😊)工(❓)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏛))，只提供热量，无(👊)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏄)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐱)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😿)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🈳)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕠)，还参与细胞(➖)结构组(🤦)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌻)量(🚿)摄入碳水化(🍡)合物有(🔮)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥁)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏪)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(♑)种谷类薯类食物。目(🖇)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚊)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎈)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌪)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😛)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦃)吃点粗杂粮、全谷物(🍫)。我国膳食指南就(⏫)建议成年人每人每(♍)天摄入谷类200g~300g，其中包(🎨)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😀)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎏)克脂肪提供9千卡热(📀)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍩)不摄入糖是不可能(🏊)的，也是不健(🚲)康的。《中国居(👘)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😕)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌖)衡，并不是完全不能吃(⬅)糖。 (🧟)吃糖本身并不会直接导致糖(🀄)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍘)方式和饮食习(💲)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏬)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🕣)于已经患有糖尿病的人来(🥟)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍨)制。 长胖的根本原因是吃进去的(💴)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👌)时又控制好总(🦅)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💄)一决定因素。如果只控糖，但(🏸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌭)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔠)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕌)，不吃零食、奶茶这些(🌍)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌅)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🖕)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚸)就能包治百病。实际上，糖(🎮)是人体重要营养物质，正常(🎨)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🈴)胖。 有些无糖食品(💞)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎲)的脂肪或者盐分来改善口感(🐹)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🆘)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👺)自身情况选择合适的(🎟)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤓)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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