剧情简介
最(📝)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😵)病。 · 天然糖：存在于(🌁)新鲜水果、蔬(🔓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏳)分，适量(🧓)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍠)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💾)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👭))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💈)糕(👔)、面点、饼干这些食物里，都添加(🕑)了不少精制糖。实际(🍜)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😤)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕉)养素，不需(🧗)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚩)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😧)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤼)生理功能。适量摄入(📫)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🖨)式的重要(📃)特征，膳食宝塔最基础的“底(🥓)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏩)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦏)提(🚔)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏍) 不过，目前我们(🏣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🕡)多，比如精制的白米饭、白(🍞)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📗)们的健康非常不利。 因此，我们(📭)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🏄)水质量，多吃点粗杂粮(⚽)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📘)天摄入谷类200g~300g，其中包(🚧)含(🌽)全谷物和杂豆(🔉)类 50g~150g；另外(❌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕕)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐫) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🦌)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🗣)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(♏)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💕)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🛍)因(🕛)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚚)，吃糖会使血糖快速升高(🌒)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🔡)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(❌)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🖊)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐩)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚒)热量(㊗)收支。如果(🏅)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🦋)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🦊)去仔细看，就(🌇)会发现他们控制(🤵)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍹)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍠)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⌚)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📍)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏡)依然有其他能量(🚆)，比如无糖(👗)饼干、无糖月饼(👗)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛃)会导致摄入大量(🦋)能(💩)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏾)。 (⛴)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍼)维(🤭)生素(📸)、矿物质等营养素，或者(🎣)可能含有较高的脂(🚶)肪或者盐分(👰)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⛓)种无糖食(🤩)品。购买食品时(📌)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎉)其成分(🛃)和能量，根据自(😸)身情况选择合适的食品。 总体(🤪)来说，控糖是“聪明吃”，不(🐄)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🤖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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