剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👄)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😞)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(⭐)的。比如苹(🔛)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📘)们提供(🧜)能量的同时，还带来了其他营养。 (💄) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗯)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕳)组(🏷)织建议，应该将每日(❄)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👀)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(✴)化合物是人体必须摄入的一类营养(🐂)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👘)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(➡)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👍)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🧙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌦)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐠)薯类(🆗)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👔)应占总能(🥉)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🤴)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🙋)物。精制碳水损(🏋)失了大量的维生素、矿物质(🔶)等营养，升血糖(🏁)速(🍮)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥣) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤝)碳水种类，提升碳水质量，多吃(💖)点粗杂粮、全谷物。我国(🛵)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌃)为9.3克(🍎)/天，是推荐量的将近(🍊)两倍，每年因(🆓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕉)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👡)化合物(📴)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👽)为能量来源，特别是大脑(🙊)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📌)的。《中国居民膳食指(🌤)南(2022)》推(🈚)荐，添(🕚)加糖的摄入量(📷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔛)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏾)导致(🕦)糖尿病(🐙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📢)可能(♓)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚌)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😹)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😅)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔒)自己控糖60天瘦下来的案例，点(💤)进去仔细看，就会发现(📩)他们控制的也是添加糖的(🏹)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🖤)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔘)含量很低或(🐸)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍃)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕢)维生素、(🧤)矿(🍃)物(🍕)质等营养素，或者可能含有较高的(🤤)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧥)会对健康(🙇)产生不利影响。 饮食(🐫)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😖)，而不是完全跟(🚬)风并放(🦅)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔋)表和(🎩)营养成分表，注意看其成(🚺)分和能(🌏)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🔝)明吃”，不(🏬)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📋)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👜)控盐和控油。
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