《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📽)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌌)“控糖”能减肥，能美容、(🔽)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥣)能预防各种慢性病。 　　·(👰) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤛)菜及奶制品中(🤟)，它们伴随(🏨)着丰富的维生(🚗)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚢)乳糖，在给我们提供(😡)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎋)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🖱)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌯)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🆚)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🙉)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚚)水化合物是人体必须摄入的(⛓)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗣)碳水。碳水化合物(🍌)是人体(😹)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😀)人体消化代谢等多种生理功能。适(⛔)量摄入碳水化合(💮)物有助于维持(🙆)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(📵)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🙅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍽)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👴)制的白米饭、白馒头、面(🐆)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📌)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🐁)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎫)、全谷物。我国膳食指南就建(🏴)议成年人每人每天摄入谷类(🌱)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🖱)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(📉)入量是全球最(👂)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕠)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏯)率也(📢)排世界(👣)第一。 　　中国(💧)居民平均每(⭕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😷)重量碳水化合物的2.25倍。 　(💏)　实际上，人体需要糖作为能量来源(➖)，特别是大(😺)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕒)加糖的(💼)摄入量每天不超过50克，最好控(🥢)制(🥡)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💥)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⚽)活方式和饮食习(🛸)惯等因素(🎈)相关。不过，吃糖过多可能导(🈵)致(🌗)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤖)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🆚)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⭐)且保持足够(🚄)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(♍)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💻)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🦄)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕊)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(➡)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚆)身，自然可以瘦(🕯)下(🌄)来。所以(🥥)，瘦下来的(👆)原因不是控糖，而是践行(💡)了健康的饮食和(💾)生活习惯。 　　很多人认(➿)为(❔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛠)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🚥)品，虽(🛬)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(➖)营养素，或者可能含有较(💣)高的脂肪(🆔)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🗄)合理搭配(🕓)，做(🧣)到食物多样、均衡营养，而不是完(🛹)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🦌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👔)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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