《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💧)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎫)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤯)慢性病。 　　· 天然(✈)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕛)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🕦)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🛰)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏷)食物里，都添加了不(🤝)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔢)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚾)摄取量控制在总(🤳)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍨)(2022)》也提出，成年(🚓)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⛔)好控制在25克以下(🚣)。 　　碳水化(⬛)合物是人体必须摄入的(🥥)一类营养素(〰)，不需(💼)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(✔)以为人体(🍙)提供能量，维持血糖稳定，还参与(📫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏈)不健康的饮食模式，对健康也是有害(⬆)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍛)主是平(🚛)衡膳食模式的重要特征(🛍)，膳食宝塔最基础的“底座(🌕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔗)为，正常人的膳食中(🚁)碳水化合物提供(👤)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(📶)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🕐)多(🕡)，比如精制的白米(🐩)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🦍)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📭)中(🚛)包(🔜)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😶)国(✏)家之一，我国居民平均每人盐(😑)的摄(🕳)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🆚)也排世界第一。 　　中国居民平(😴)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📗)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏹)是不可能的，也是不健康(💐)的。《中国(🍠)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😴)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏀)直接(😾)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(㊙)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏳)一种(🖨)形式，如果适当(🔜)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐉)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🙏)肥的(🎺)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛃)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎺)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍨)，还是很难瘦。 　　(🍚)至于网(🕎)上说(🐳)自己(⛷)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🤪)看，就会(🐦)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👂)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚎)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(♋)活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏛)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🔗)上，糖是人体重要营养物质，正常(💮)摄入并不会导致疾(📛)病，控(🏪)糖也不(🌾)会有美容、抗衰(😾)老等神奇作用。 　　无糖食(⏯)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🏾)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗃)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👃)物多样、均衡营养，而(🥒)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📂)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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