剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📤)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(⛽)病。 ·(🗺) 天然糖：存在于新鲜(🈳)水(🈯)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😥)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🉐)量摄入对身体是有益的(🕙)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⛏)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌗)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💸)蜂蜜、果(🅰)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏥)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥅)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌍)以下。 碳水化合物是人体必须(🚞)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😙)量来源，可以为人体提供(⛹)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐮)组成，参与人体消化代谢等(🖕)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎡)。 (💉)碳(⚪)水化合物摄(🖊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏂)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎵)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎚)合物摄入是总能量摄(🗒)入(🛑)的50%~55%。 《中国(🥂)居民平衡膳食(🌫)宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏖)主是平(🛂)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛰)们吃碳水的问题是精制碳(🐈)水吃得过多，比如精制的白米饭、(💵)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😺)非常不利。 (🅾) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍅)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(👉)民平均每人盐的(🌧)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💜)因吃盐太多导(🥇)致的(🥏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🖖)烹调(😔)油(🛅)摄入(🖌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏉)肪的能量密度高，每(🦖)克脂肪提供9千卡(📭)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😅) 实际上(💺)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📙)量每天不(🕍)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🧘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚷)、环境、生活(💻)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛅)，吃糖会使血糖快速升高，不(🛹)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(♓)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐿)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌰)耗热量，就不会长胖。 对(📎)于减(👞)肥的人来(😒)说，少吃糖有助于控制(🖖)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🅱)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐅)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎈)控(🔮)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌱)、粗(🎗)粮等优质碳(🚵)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😈)不是控糖，而是践行了(👪)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👁)有美容、抗衰老等神奇(🍔)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤚)水或脂(🐩)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎣)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐌)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕛)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👛)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧣)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👒)，控盐和控油的(🕌)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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