剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🈳)肥，能美(💠)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👗)大叔(🍒)变成健硕型男，还能预防各种慢(🈂)性病。 · 天然糖：存在于新(🏦)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🙉)，它们伴随(📃)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎶)入对身体是有益的。比如苹(🦍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍜)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🥐)：(🚎)食品加工时额外加入的糖(如白(🐐)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚽)热量，无其他营养，像饮(📕)料、蛋糕、面(🍥)点、(🐻)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(❇)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💐)每日糖(🤴)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥍)25克)。《中国居民(🧢)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐄)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤯)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🔓)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔜)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⛏)过多或者过少都会显著地(🦏)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕟)是总能(🕚)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🀄)类(🈳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌟)的膳食中碳水化合(💕)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕝)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔅)，升血(🐙)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🚡)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🅿)类50g~100g，从能量(🌬)角度，相当于(🖖)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎷)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😋)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😁)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦃)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(👔)入量每天不超(🏂)过50克(🐥)，最好控制在 25克以下。只(🎠)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤩)一种代谢疾病，发病(😙)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔄)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🦃)糖过(🦇)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔘)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📦)形式，如果适当吃糖，同时又(🈚)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💖)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚭)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👬)看整体热量收支。如果你只(👗)少吃糖但大量(🔣)吃肉、油炸食品又不运(🔈)动，还是很难(👋)瘦。 至于网上说自己控(🛌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌱)零食、奶茶这些添加糖大(😾)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏹)辅助运动健身，自然(🧑)可以瘦下来。所以(🐣)，瘦下来的原因不是控糖(📪)，而是践行了健康的饮(🗝)食和生活习惯。 很多人认为(🙇)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚷)糖含量很低或(📇)无糖(🛅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏩)月饼、无糖薯片等，含(🗒)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔲)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎬)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🐳)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛳)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐉)时(➡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏃)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💀)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🧔)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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