《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💫)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐕)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💽)摄入对身体是有益的。比如苹果(👅)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🉑)他营养。 　　· 添加糖(🅾)：(🌕)食品加工时额外加(🈸)入的糖(如白砂糖、果(💵)葡糖浆、蜂蜜(🔪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🗞)出，成年人需要控制(🐥)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📥)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🦋)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🖤)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎶)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥇)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(⏸)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📵)物吃得过多或(🎇)者过少都会显(🌠)著地增加(📏)死亡率，死亡率最低(🎹)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(❓)宝(🐙)塔(📏)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌰)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👴)类食物。目前科学研(➕)究认为，正常人的膳食中碳水(📗)化合物提供(🤑)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🕖)健康非常(⏬)不利。 　　因此(📨)，我们要做的是改善自己吃的(📃)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🕡)物。我国(😩)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥪)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🗾)，相当(🍈)于15g~35g大米。 　　中国人盐(🎿)摄入(🍯)量是全球最高的国家之一，我国(✍)居民平均每人盐(🍶)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👎)将(🦄)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🤬)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🉑)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⚫)的摄入量每天不(☕)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😉)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏃)可能导致肥胖，进而升高发(🐄)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🍫)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐲)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⏬)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📉)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(😲)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏰)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⛪)品又(📸)不运动，还是很难瘦。 　(🏕)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔈)案(🏍)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🆎)户。而且他们还会(💧)把精碳水换(🍶)成全谷物、(🔝)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕔)不(💚)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🥘)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐖)治百(🛡)病。实(🥚)际上，糖是人(🌓)体重要营养物(♍)质，正常摄入并不会(🧤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤾)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏻)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🗜)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💽)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕵)影响。 　(🏐)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔺)营养，而不是完全跟风并放纵(🐥)吃某一种(👤)无糖食品。购买食品时也(📊)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤵)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🕝)，却忽略了控盐和控油。

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