最近几年,互联网上刮起(🐰)了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜(💟),控糖 60天就能从油腻(🔆)大叔变成健硕型男,还能预防(🔈)各种慢性病。 · 天然糖:存(👆)在于新(🔘)鲜(🖨)水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提(😩)供热量,无其他营养,像饮料(🌸)、蛋(⬜)糕、面点、饼干这些食物里,都添(🌞)加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🛒)组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👮)的10%以下(大约(🤘)50克),最好控(🕤)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💗)食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参(📜)与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💈)助于维持身(🈲)体健康(🙊)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研(🛍)究发现,碳水化合物吃得过多或者过(👔)少都(🥍)会(🛡)显著地(📑)增加死亡率,死亡(🛏)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😖)宝塔(2022)》也认为(🌻),谷(🤥)类为主是平衡膳(🎼)食模式的(🕘)重要特征(🤐),膳食宝塔最基(🌝)础的“底座”也都(💃)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的(⛑)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(👨)是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👏)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💇)矿物质等营养,升血糖速度也很快(🐄),多吃对我们的健康非常不利。 因(🤛)此,我们要做的是改善自己吃的碳水(🍧)种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全(😦)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(🦇)50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔭)的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为(🖨)9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚱)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🔷)密(👿)度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的(🐁)2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(🦍)健康的。《中(⚽)国居民(📋)膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄(🎤)入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💴)吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境(🍓)、生活方式和饮食习惯等因素相(😜)关。不(🌙)过(🧢),吃(🌶)糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长(👳)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃(⛑)糖,同时又(📄)控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少(🆕)吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但(🥡)不是唯一决定(🕎)因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关(🚋)键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎅)大量吃肉、油炸(👓)食品又不运动,还是很难(🈵)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点(🥇)进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄(♒)入量,不吃零食、奶茶这(⛰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕤)等(☔)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗(📦)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营(🕎)养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗(👫)衰老等神奇作用。 无糖食品(🏣),虽然糖含量很(😌)低或无糖,但依然有其(🍊)他能量(💑),比如无糖饼干、无(😈)糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也(☕)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可(📵)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌪)养成分(🔚)表中的配料表(♓)和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐(🤔)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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