剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😫)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏞)硕(🌃)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🎛)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(✖)来了其他营养。 · 添加糖：食(🤜)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👨)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤯)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😦)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🥃)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤷)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏌)成，参与人体(🔸)消化(👩)代谢等多种生(👂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌌)体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏦)完全断碳水是一种不健康(🔬)的(🤘)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🉑)物吃得过多或者过少都会显著(⛹)地增(➡)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🈚)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔖)食宝塔(2022)》也(〰)认为，谷类为主是平衡膳食模(🕯)式的重要特征，膳食宝塔最基(🎎)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧞)精制碳水吃得过多，比如精(🙋)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐣)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔹)度也很快，多吃对(📟)我(🔝)们的健康非常不利。 因(🎩)此，我们要做的是(🚙)改善自己吃(🐝)的碳水种类，提升碳水质量(❔)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛪)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏹)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📅)量是全球最高的(👜)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💐)太多导致的(🏠)死亡率也排(🚇)世界(🖌)第一。 中国居民平均(🛩)每人(🔛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍮)来源，特(🌨)别是大(🔉)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚹)食指(🅱)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎖)吃动平(😑)衡，并(🥏)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚋)的人来说，吃糖(🗓)会使血(📩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌐)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐻)总热量(🐍)摄入，并且保持足够的运动量来消(🐪)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📱)只盯着糖，而是看整体热量收支(♈)。如果你只(❌)少吃糖但大量吃肉、(⭐)油炸食品又不运动，还(〰)是很难瘦。 (🚂) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌏)现(🛃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📟)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏉)辅助运动健身，自然可以瘦下来(❌)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐞)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐪)营养物质，正常摄(👫)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🍧)低或无糖，但依(😥)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌝)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🛑)需要的维生素、矿(👙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💄)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌶)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🎄)无糖食品。购买食品时也要注意(🦎)看营养成分表中的配(🍝)料表和营养成分表，注意看(👩)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎐)略(⭕)了控盐和控油。
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