剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐨)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥚)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌥)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🗓)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔆)织建议，应该将每日糖(🎃)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥧)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚰)居(🅾)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💿)的摄入，每天不(🥇)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏇)糖稳定，还参与细胞结构(❓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(👡)合(🎯)物摄入太少(🔧)、完全(📴)断碳水是(🧡)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🛬)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥎)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💉)得过多，比如精(🛃)制的(🎄)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏚)康非常(🔒)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤦)质量，多吃点粗杂粮、全(🚐)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌯)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤬)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(❤)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💹)入量每天不超过50克，最好控(🏌)制在(🔤) 25克(🎡)以下。只要注意合理膳食(🐲)、吃动平衡，并不是完(📪)全不能吃(😁)糖。 吃糖(👸)本身并(🏂)不(🕟)会直接导(⬛)致糖尿病(🕒)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌵)素相关。不(🏺)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛬)患有糖尿病的(⤵)人来说，吃糖会使血(👪)糖快速升高，不利于血糖(🧖)的控(⬜)制。 长胖的根(🦌)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐣)。糖是能量来源(👏)的一种形(🧗)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦉)。 对(👧)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🙂)，能增加减重成功(🚓)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏾)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📹)长胖。减肥的关键也不是只(⛩)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕋)网上说自己控糖60天瘦(🚱)下来的案例，点进去仔细看，就会发(⚫)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌠)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(☕)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💐)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🕰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥛)致疾(🧜)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎞)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎋)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐀)不利影响(🕠)。 饮食(🚕)健康的关(🔞)键是合理(🈚)搭配(🥝)，做到食物多样、均衡(🕝)营养，而(✋)不(🦋)是完全跟风并放纵吃某一种无(😽)糖食品。购买食品时也要注意看(👟)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤙)意看其成(💲)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🧝)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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