《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔨)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎺)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤨)中，它们伴随着(🐀)丰富(💁)的维生(🦊)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👣)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😍)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🐛)的(⚽)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔐)才是我们控糖的(🤺)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐫)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🛡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🖱)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⌚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌅)碳(👰)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⏱)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⛄)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🍏)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤓)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚚)加死亡率，死亡(🎲)率最低的(🍩)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏼)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐄)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐸)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🤑)饼等食物。精制碳(🛹)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥁)，多吃对(🔳)我(🆑)们的健(🆎)康非常不利(🚌)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎖)谷(👄)类(💓)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤼) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐈)　中国人盐摄入量(🗃)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🥤)入量为9.3克/天，是推荐量(🏺)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🚻)43.2克/天，超过推荐(🖊)量近三分(🖥)之一，而且脂肪的能量(📱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌒)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕛)天不超过50克，最好控制在(👮) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦓)，并不是完全不能吃糖。 　　(😫)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥌)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(✝)致肥胖，进而升高发病风险。而(😥)且，对(😞)于(🚈)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(👓)根(🦃)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤙)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🖇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🕘)人来说，少吃(👖)糖有助于控(🍦)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(⌚)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐰)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐩)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧝)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❔)茶这些添加糖(⏰)大户。而(⏯)且他们还会把精碳(🚷)水(🗻)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆗)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌰)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(👒)容、抗衰老……似乎(📸)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💀)也不会有美容(🐋)、抗衰老等神奇(🛶)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎇)量很(🃏)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(✡)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😐)，也会导致摄入(🥘)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏰)食品(🏜)。购买食品时也要注意看营养成分表(😔)中的配料(👈)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌪)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚫)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【钟嘉欣演的电视剧：盘点TVB花旦经典作品与角色，重温她主演的精彩剧集和演技蜕变之路的相关新闻】