剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👨)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😱) · 天然糖：存在(🕣)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔼)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍳)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🕧)糖(如白砂糖、果(🔄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏨)、饼干这些食物里，都添加了不(🦓)少(😲)精制糖。实际上，添(😦)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎤)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⬛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(✨)食指南(2022)》也提出，成(🍦)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😅)以下。 碳水化合物是人体(☕)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥝)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐠)少(🔙)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(⛹)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛋)低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐝)式的重(🔏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😟)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚜)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦂)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🤖)题是精制碳水吃(🐴)得过(🈳)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔤)条、油饼等食物。精制碳(⛹)水损(🚘)失了大(📓)量的维生素、矿物质等营养，升(🍰)血糖速度也很快，多吃对(💌)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌑)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🕍)国(🚠)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍧)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐻)/天，超过推荐量(🚭)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐖)。 实际上，人(🕧)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚴)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(❤)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(♉)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🗑)，与遗传、环境、生活方式(📌)和饮食习惯(😱)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍚)，进而升高发病风险(⏸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⚪)控制。 长胖的根(🥓)本原(🥞)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚗)足够的(📔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😏) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔑)决定因(🌑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍢)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📄)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐬)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕥)例(🔹)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🖊)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🖕)们还会把精(👻)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🛳)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(♎)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🕗)减肥，能美容(🔜)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍅)人(🥙)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌁)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😵)吃也会长胖。 有些(👇)无糖食品还可能缺(🚦)乏人体需要的(💳)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🖥)、均衡营(🔵)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕳)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐝)况选择合适的(🌙)食品。 总体来说，控糖(🚺)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥦)，却忽略了控盐和控油。
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