最近几年,互联网(🚻)上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能(🔊)从油腻大叔变成健(👗)硕型男,还(🏃)能预防各种慢性病。 · 天然(🤐)糖(🎃):存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔹)品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐷)糖、牛奶中的乳糖(🅰),在给我们提供能量的同时(❓),还带来(🐤)了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😲)、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💺)些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的(🎟)重点(👧)对象。世界卫生(💚)组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔸)量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧣)类营养素,不需要过度控制,更不(🚨)能完全(🕵)断碳水。碳(🎀)水化合(🥁)物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组(🍪)成,参与人体消化代谢(🛳)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📣)身体健康(🐒)。 碳水化合物摄入太少、完全断(💅)碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🥒)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水(🔦)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式(🙄)的重(🆔)要特征,膳食宝(🚞)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水(♌)的问题是精制碳水吃(🧓)得过多,比如精制的白米饭、(📿)白馒头(🏄)、面条、(🌳)油饼等食物。精制碳水损失(🤦)了大量的维生素、矿物(🚄)质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是(🥃)改善自己吃的碳水种(🕧)类(🏏),提升(🎐)碳水质量,多吃(🤷)点粗杂粮、全(🤰)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年(🔱)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超(😀)过推(🎐)荐量近三分之一,而且脂肪(🤮)的能量密度高(🔱),每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作(🔋)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(🌝)制在 25克以下。只(🕋)要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏻)身并不会(🛵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📬)相关。不过,吃糖过多可(🔡)能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使(🔈)血糖快速升高,不利于血糖的控制(🌚)。 长胖的根(🕉)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能(🔟)增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(💺)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是(🏯)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去(💇)仔细看,就会发现他们控制(📆)的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🆖)加糖大户。而且他们还(🍹)会把精碳水换成全(🍲)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(🎡)健身,自然可以(💒)瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🐭)乎控糖就能包治百病。实(🌨)际上,糖是人(🗒)体重要营养物质(🤮),正常摄入(🛋)并不(🤒)会导致疾病,控糖也(🔨)不会有美容(🏂)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含(🗿)量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无(📇)糖饼干、无糖月饼、(🐗)无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮(🧝)食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均(💪)衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(🅾)择合适的食品。 (👸)总体来说,控糖是“聪明吃(⏮)”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🧢)控糖,却忽略了控盐和控油。
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