剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚶)阵“控糖(👵)”风，说“控糖”能(🗞)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🔘)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📐)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🥛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎽)蛋糕、面点、(🧞)饼(⛴)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📆)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦐)5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔡)过50克，最好控(🐪)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🛌)量，维持血糖稳定，还(🥋)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👨)等多种生理功(🎭)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🍢)化合物摄入太少、完全(🎓)断碳水(🥘)是一种不健(👦)康的饮食模式(📵)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌌)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦆)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♈)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👄)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐯)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛰)。精制碳水损失(🆒)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🈴)吃对(💞)我们的健康非常不利。 因此(🦕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐉)于(🌴)15g~35g大米。 中国人盐摄(📗)入量是全球最高(🍐)的国(😔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐽)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📨)，超过推荐量近三分之一，而(👸)且脂肪的能量密度高，每克脂(🗡)肪提供9千卡(💽)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👅)，人体需要糖作为能量(🕐)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😯)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🚗)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔉)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🐖)已经患有糖尿病的(👬)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🗝)是能量来(💝)源的一种形式，如果适当(📯)吃糖，同(😏)时又控制好总热量(📨)摄入，并且保持足够的运动量(🍉)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👔)不控制脂肪(👺)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💿)关(🙍)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👭)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🛩)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔷)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏺)糖大户。而(🚷)且他们(🗜)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(💻)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💃)要营养(🧦)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🙂)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🈂)如无糖饼干、(🌖)无(🌕)糖月(🌠)饼、无糖薯片等，含大量碳(🐻)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎍)的脂(👕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(💃)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😥)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👣)和营养成分表，注意看其成分和能量(😙)，根据自身情况选择合适的食品(🎅)。 总体来(🍵)说，控糖是“聪明吃(🎤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⏸)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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