《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💦)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🏉)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎸)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(⚫)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💷)蛋糕、面点、饼干这些食(😖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💽)建议(🥠)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💾)，每天不(🌮)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🥫)体必须摄入的(🛑)一(🚲)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🕔)水化合物是人体最基础的能量来源，可(💥)以为人体提供能量(💆)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏤)成，参与人体消化代(🗼)谢等多种生理功能。适(🔩)量摄入碳水化合物(🔒)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌅)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📎)食宝塔最基础的“底座(⭐)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤹)究认为，正常人的膳食中碳水(🦉)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🌆)是精制碳水吃得(🤖)过多，比如精制的白(🎪)米(🍥)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐏)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(📣)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗄)另外，薯(🚐)类50g~100g，从能量角度(🎢)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕜)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👮)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🦋)率也排世界第一。 　　中国(💱)居民平均每人烹调油摄入量(♌)43.2克/天(🖋)，超(👓)过推(🔯)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌘)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚧)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎄)膳食指南(2022)》推荐，添加(🐶)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🗻)下。只要注意合理(📙)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎳)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎛)而升(🐌)高发病(🔜)风险。而且(👋)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚾)。 　　长胖的根本原因(🏇)是吃进去的热量超过身体消耗的热(✴)量。糖是能量来源的一种形(🎽)式(🎤)，如果适当吃糖，同时(⏯)又控制好总热量摄入，并且保(🏥)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(📝)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💇)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐷)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏠)热量收支。如果你只少吃(📁)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😴)也是添加(🛵)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(❕)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥐)和生活习惯。 　(⛄)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏜)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦈)不会导致疾病，控(📶)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🆕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(👅)无糖食品还可能缺乏人体需(⬜)要的维生素、(🛠)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍫)的脂肪或者(🛌)盐分(📗)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🦌)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🧓)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗃)，控盐和(🤚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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