剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍻)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💆)，还能预防各种慢性病(🚁)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏧)糖、牛(🏈)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤼)时，还带来了(🥨)其他营养。 (🏞) · 添加糖：食品(🐤)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎢)加了不(🤤)少(🍊)精制糖。实际(⛏)上，添加糖才是我们控糖的重点(⏭)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📅)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💵)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏛)，可(😯)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📫)细胞结构组成，参(📂)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🖥)于维持身体健康。 碳水(🤰)化合物摄入太少、完全断碳水(🥞)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎍)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⛴)究认为，正常人的(😭)膳食中(🛑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😺) 不过，目前我们吃碳(💦)水的(🔵)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐲)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🖲)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(➕)谷物。我国膳(🏳)食指南就(👞)建议成年人每(🍿)人每(🚋)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛡)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏇)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⏮)中国居民平均每人烹调(🧜)油摄入量(❣)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌬)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(♓)大脑(✴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🗑)糖的摄(🐈)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥎)吃动平衡，并不是完全不(🌰)能吃糖。 吃糖本身并不会直(⛪)接导致糖尿病。糖尿病是一(🐓)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏊)会使血糖快速升高，不利于血(📣)糖的控制。 长胖的根(🚍)本原因是吃进去的热量(🕋)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔐)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📚)制脂肪等其他能量来源，同样(💏)会长胖。减肥的(🚣)关键也不是只(🏾)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤩)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐀)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤭)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌖)他们还会把精(🍩)碳水换成全(🚖)谷物、(✖)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🈸)作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔹)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🎅)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(➿)无糖食品还可(❓)能缺乏人(⬛)体(♓)需要的维生素、矿物(😭)质等营养素，或者可能含有(💀)较高的脂肪或者盐分来改善口(💴)感，这也会对健康产生(🌊)不利影响(📤)。 饮食(🏰)健康的关键是合理搭配(♋)，做到食物多(⌚)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐙)也要注意看(⏹)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚧)食品。 (🥠) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈸)”！而且，控盐和(😟)控油的重要性也远比(🦏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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