剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎢)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔯)及奶制品中(🚵)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏏)苹果里的果糖、牛奶中的(🐹)乳糖，在给(😳)我们提供能量的同时，还带来了(🖐)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤒)糖、果(♋)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎻)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌉)，成年人需要控制添加糖的摄(🔣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧘)类营养素(🥐)，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔙)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😸)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🖋)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚗)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎎)过多或者过(🍓)少都会显(🔂)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧠)膳(🏫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕒)平衡膳食模式的(🎿)重要特征，膳食宝塔最(🉑)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍎)前我们吃碳(🦕)水的问题是(😶)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🦑)制碳水损失(🏙)了大量的维生素、矿物质等营(🎈)养，升血糖速(🈯)度也(📁)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚵)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏾)。我国膳食指南就(🤙)建议成年人(📸)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😀)人盐摄(📏)入量是(♍)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👚)倍，每年因吃盐太(🔜)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🎹)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏘)荐量近三分之一，而且脂肪(🏻)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐼)不摄入糖是不可能的，也是不健(💩)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🛋)、吃(🐟)动平(🍞)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤛)本身并不会直接导致糖尿(♟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📭)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧘)快速升高，不利于血(🔵)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌗)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🌘)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍸)热量摄入，能增加(⏬)减重成功的概率，但不是唯一(🧔)决(🈺)定因素。如(😿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📯)动，还是很难瘦。 (⏱)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍻)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⛴)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏐)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕰)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍕)无糖饼(😸)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚜)可能缺(🤪)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍞)能含有(🕞)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💥)跟风并放纵吃某一种(🐍)无糖食品。购买(🚈)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💝)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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