剧情简介
最近(👝)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📲)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏾)等营养(📅)成分，适量摄入对身体(🎹)是有益的。比如苹果里(🌶)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🕋)工时额外加入的糖(🌛)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔧)热量，无其他营养，像饮料(🎢)、蛋糕、面点、饼干这些食(🐩)物里(🛎)，都添加了不少(🐧)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛤)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏦)水化合物是人体最基础的能量来(🏼)源，可以(🥊)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦊)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍭)全断碳水是一种不(🥁)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🥛)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌷)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎎)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🧔)平衡膳食模式的重要(👋)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🦇)科(📷)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕚) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👢)多，比如精(💓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌼)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🙍)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚇)另外，薯类50g~100g，从能量(🎃)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🧙)最高的国家之一，我国居民平均每(👃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🧔)将近两倍，每年因吃盐太多(🎭)导致的死亡率也排世界第一。 (🎣) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😪)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😾)际上，人体需(🕰)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎳)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍦)。不过(🐸)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎢)快速升高，不(🍑)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🔉)量超过身(🚛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎯)糖，同时又控制好总热(🍄)量摄入，并且保持足够的(📙)运动量来消耗热量(⛸)，就不会长胖。 对于减肥的人来(🦍)说，少吃(💦)糖有助于控制总(🦈)热量摄入，能增加减重(🚆)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(〽)控制脂肪(🎳)等其他能量来源，同样会长胖(🌞)。减(♏)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(♍)支。如(🌞)果(💲)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📍)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👉)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💶)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😺)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏧)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🅱)美容、抗衰老……似乎(🐢)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍦)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤴)衰老等神奇作(🔋)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📱)，但(🍅)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⛴)脂肪，也会(🗺)导致摄入大量能量，吃后血糖(🐓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔢)需要的维生(🧘)素、矿物质等营(⛲)养素，或者可能含有较高(😩)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌊)产生不利影响(🔍)。 饮食健康的关键(🍼)是合理搭配，做(🧤)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😟)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐢)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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