剧情简介
最近(💳)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😠)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏤)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏉)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🈁)时，还带来了(🚾)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🧡)时额外加(📌)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📬)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕔)点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍕)制糖。实际上，添加(🐩)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏳)分摄取量控制在总摄取量(🥌)的(🚽)10%以下(大约50克)，最好控制在(🐽)5%(大约(😧)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤹)素，不需要过度控制，更不能(🤹)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌒)组成，参与人体消(🤯)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😥)体健康。 碳水化(📑)合物摄入太少、(🏕)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🆘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥪)类为主是平衡膳食(🚽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😑)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌺)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😺)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤱)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(❇)我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏀)做的是改善自己(📈)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🖨)、全谷物。我国膳食指南就建议(🤥)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🦏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐔)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌥)导致的(🐗)死(✒)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕓)近三分之一，而且脂肪的能(🔚)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥪)(2022)》推荐，添加糖的摄(♊)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌔)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎟)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(✖)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(〽)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛳)升高发病风险。而且，对于已经患有(🤺)糖尿病(😕)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏣)因是吃进去的热量超过身体消(🐵)耗的热量。糖是能量来源的一(🚉)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐵)人来说，少吃糖有助于控制(🔽)总热量(🎟)摄入，能增加减重成功的(🍨)概率(💉)，但不是唯一决定因素。如(😸)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚁)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛤)但大(🎀)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👑)等优质碳水，再辅助运(🕊)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔓)美容、抗衰老……似乎控糖就能(🧠)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👭)质(🚑)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏝)、抗衰老等(🍊)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🧢)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🗄)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚔)样(💾)飙升，多吃也会长胖。 有(👘)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌽)到食物多样(🗽)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔄)成分和能量，根据自身情况选择合(📆)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎿)忽略了控盐和控油。
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