《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💖)　(🤥)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏀)肥，能美容、养颜，控(🐉)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(💴)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😒)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥘)乳糖，在给我(👙)们提供能量的(🧦)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🕐)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌼)物里，都添加(🤚)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🆎)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😿)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥜)入(🐑)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍉)最基础的能(🎌)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌚)太少、完全断碳(🐍)水是一种不健康的饮食模式(🏮)，对健康也是有(🐼)害的。有研(💜)究发现，碳水(🤾)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎼)最(🤶)低的碳水化(🔯)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😽)国居民平衡(🧕)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😩)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👻)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👫)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌔)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🖤)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔦)大量的维生素、矿物(🐬)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕦)非(🔢)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍕)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👈)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🤔)全球最高的国家之一，我国居民(Ⓜ)平均每人盐的摄入量为(🍁)9.3克/天，是(💪)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🆔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🦎)荐量近三分之一(💗)，而且脂肪的能量密度高(🥏)，每克脂肪提供9千(🧕)卡热量，是同等重量碳水化(🌻)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐹)来源，特别是大脑(🔬)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏰)。 　　吃糖本身并不会直(🈶)接导致糖尿病。糖尿(⏯)病是一种代谢(😣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👢)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛹)于(🆖)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤤)升高，不(🌏)利于血糖的控制。 　(🌇)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😗)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔇)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📯)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📥)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐷)来源，同样会长胖(🚨)。减肥的(🦒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎀)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍩)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📰)，能美容、抗(♌)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍩)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐗)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤦)无糖饼干、(😴)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤶)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚗)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🆎)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💳)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📦)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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