《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🥜)　最近几年(🏿)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏺)、养颜，控糖 60天就(😵)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(✋)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(➗)入对身体是有益的。比如苹(🔪)果里的果糖、牛(💫)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎠)他营养。 　　· 添加(📧)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💇)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥧)饼干这些食物(📩)里(🕡)，都添加了不少精制糖(🏝)。实际上，添加糖才(🏻)是我们控糖的重点对(🌨)象。世界卫生组织建议，应该将(🛎)每日糖分摄取量控制在总(🌸)摄(😡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛤)提出，成年人需要控制(🎀)添(⤵)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😄)入太少、完全断碳(📜)水是一(🐵)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍍)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐠)征，膳食宝塔最基础的“底座(🛋)”也都是各(⛽)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(📪)水的问题是精制碳水吃得过(👮)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏻)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎥)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌔)当(🤶)于15g~35g大(🛡)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔥)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💰)全不摄入糖是不(🔣)可能的，也是不健康的。《中(🍿)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍛) 25克以下。只要注意合理(💓)膳食、吃动(🆕)平衡(🔯)，并(🕓)不(🥄)是完全不能吃糖。 　(🕠)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(♋)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚫)血糖(🐜)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏊)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌕)耗热量，就不会长(🏊)胖。 　(🍜)　(🥢)对于减肥的(🥑)人来说，少吃糖有助于控制(🍴)总热量摄入，能增加减(🥢)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌀)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😼)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍤)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚡)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐠)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🙅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚽)无糖月饼、无糖(♉)薯片等，含(💭)大量碳(🔁)水或脂肪，也(🏼)会导致摄入大量能量，吃后血(🍃)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🕔)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔖)者可能含有较(🚷)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐮)不利影响。 　　饮食健康的(🐜)关键是合理搭配，做到(🥔)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕙)据自身情况(⛩)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐁)控油。

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