《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🐒)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕌)，控糖 60天(♿)就能从(🌪)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📑)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙀)果里的果糖、牛奶中的乳糖(📟)，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍭)他营养。 　(👸)　(🌶)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔉)、果汁)，只提供热量，无其他(🦍)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💟)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👙)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💻)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👔)的能量来(👽)源，可以为(🔈)人体提供能量，维持(🚻)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🖼)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😫)健康也是有害的。有研究发(🕹)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚈)衡膳(🛷)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛶)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👡)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😁)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⬛)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🙉)是改善自己吃的碳水种(🐲)类，提升(🤘)碳水质量(🍧)，多吃(🎉)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📊)200g~300g，其中包含全谷物和(🌴)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐋)最(🛄)高的国家之一，我国居民平均(🛏)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎬)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌴)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💠)量碳水化合物(🎠)的(⭕)2.25倍。 　　实际上(🕑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍫)天不超过50克，最好(👀)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤦)平衡，并(👵)不(🤖)是完全不(🦓)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💭)一(👹)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😭)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎮)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(✉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥔)长胖的根本原因是(🎑)吃进去的热量超过身体(🛶)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔏)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💵)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😄)果你只少吃糖但大(🏋)量吃肉、油炸食品又不(🥏)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔆)看，就会发现他们控制的(😶)也是添加糖的摄入量，不吃(🏳)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐷)瘦下来。所以，瘦下来(💕)的原因不是(🐦)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕗)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📹)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🎆)含(🐿)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(✌)无糖月饼(🚥)、无糖薯片等，含大量碳水(🤨)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🌀)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👪)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👙)全跟风并放纵吃某(⏺)一种无糖食品(⛓)。购买食品时也(🍃)要注意(👠)看营养成分(🐓)表中(🍵)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⚓)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔣)盯着控(🌭)糖，却(🚢)忽略了控盐和控油。

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