剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍱)美容、养颜，控糖(👯) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(📁)鲜水果、蔬菜及奶制(🏻)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📤)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎇)加糖：食品加工时额外加入的(🚞)糖(如白砂糖、(⏱)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐜)、蛋糕、面点、饼干这(🚼)些食物里，都添加(😖)了不少精制(🍍)糖。实际上，添加糖(👳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔎)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥊)入，每天不超过50克，最好(🌉)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔫)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😫)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👀)发现，碳水化合物吃得过多(😏)或者(🐄)过少(🌟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤪)食宝塔(2022)》也认(🍕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚣)基础的“底座”也都是(😘)各种谷类薯(🛃)类食物。目前科学研究认为，正(🚗)常人的(🆕)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏉) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤮)物质等营养，升血糖速(🖖)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(💞)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📒)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍺)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌛)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐖)不可能的，也是(🤐)不健康的。《中国居民膳食指(🌒)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🤦)不是完全不能吃(⬇)糖。 吃糖本身并不会直接导(🚚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌒)而升高发病风险。而且(🔙)，对(🤚)于(🐸)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🈚)血(🆓)糖快速升高，不利于(🦑)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🛁)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛰)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌴)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🗾)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😫)素。如果只控糖，但不控(🔮)制脂肪等其他(🚗)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖊)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🙁)但大量(⚪)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐉)难瘦。 (🦀) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏬)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🛍)会长胖。 有些无糖食品还(➡)可能缺乏人体需(🐔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛃)含有较高的脂肪或者盐分来改善(😂)口感，这也会对健康产生不利影(🌊)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(☔)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌹)据自身情况选(🌶)择合适的食品。 (🈲)总(🤹)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📼)”！而且，控盐(🈯)和控(⛏)油的(🆙)重要性也远(📰)比(💠)控糖更重要。希望(🌳)大家不要光盯着控(🛣)糖，却忽略了(😏)控盐和控油。
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