最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大(😅)叔变成健硕型男(😸),还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生(🍣)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📡)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我(📝)们提供(🎷)能量的同时,还带来了其(🕗)他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其(🈹)他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(🗃)控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控(😍)制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在(🌲)5%(大约(🔬)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最(🌩)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全(💔)断碳水(🚤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可(🔷)以(📏)为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥠)物有助于维持身体健(🍽)康。 碳水化合物摄(🌯)入太少、完全断碳水是(🖍)一种不健(🕚)康的(🆘)饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👪)认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝(😹)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳(🏪)水化合物提供的(💸)能量应占总能量的50%~65%。 (👛)不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😹)吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🆑)饼等食物。精制碳(🆒)水损失了大量的维生素(🥈)、矿物质等营养,升血糖速(👖)度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们(💕)要(🗓)做的(😠)是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(🕣)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量(🔞)角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐝)之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两(🤲)倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一(👹),而且(🙌)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能(🐳)的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃(📵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、(✳)环境、生活方式和饮食(🏄)习惯等(⛔)因素相关。不过,吃糖(🤼)过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使(🅾)血糖快速(💭)升高,不利于血糖的控制。 (🚠)长胖的根本原因是吃进(⌛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃(🚏)糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持(♎)足够的运动量来消耗(🔗)热量,就(🤔)不(🌐)会长胖(🙀)。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量(🏄)摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同(🦓)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐪),还是很(🐝)难瘦(📧)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去(🦁)仔细看,就会发现他们控制(🛒)的(🔷)也是添加糖(👓)的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🙈)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(🤒)的原因不是控糖,而是践行了健康的(💙)饮食和生(🍒)活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……(🔒)似乎控糖就能包治百(🦐)病(⛳)。实际上,糖(🔶)是人体重要(🥞)营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(🐧)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含(🍭)量很低或无糖,但依然有其他能量,比如(👗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛅)片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或(😴)者可能含有(🌙)较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其(🃏)成分和能量,根据自身情况选择合适(🏸)的食品。 总体来说,控糖是(🤱)“聪明(🗂)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重(🆙)要(🃏)性也远比控糖更重要(😌)。希望大家不要光盯着控糖,却忽略(🏆)了控盐和控油。
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