《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🌬)　最近几年(🏹)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🙂)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(✏)维生素、矿物质等营养成分，适量(⛹)摄入对身体是有益的。比如苹(🆗)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍛)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💔)糖(如白砂糖(🐒)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🧀)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⬜)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🦕)(大约50克)，最(🚎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛢)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥧)制，更(🦑)不能完全断碳水。碳水化(🌽)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎵)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚿)碳水化合物有助于维持身体(🏙)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐀)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🦕)亡率，死亡率最低的碳水(☔)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚐)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🧥)膳食(🖖)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😁)为(🈵)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🔨)题是精制碳水吃得(🏙)过多，比如精制的白米(🍕)饭、白馒头、面条、油(🌼)饼等食物(🕣)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(👃)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(❤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕖)。我国膳食指南(⏺)就建议成年(🗼)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⏱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍼)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍇)之一，我(🚹)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔐)致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🗣)居民平均每人(🐂)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤟)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🕸)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👋)康的。《中国居民膳食指南(🚒)(2022)》推荐，添(📴)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(😏)平衡，并不是完全不能吃糖(🚉)。 　　(🤔)吃糖本身并不会直接(🈲)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(➿)活方式和饮食习(😶)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🍢)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥜)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📱)又控(🥉)制(👧)好总热量摄入(🕝)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🔼)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👦)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍾)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🌅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💭)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(❌)身，自然可以瘦下来。所(🛑)以，瘦下来的(🔖)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😉)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(〽)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🈳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏀)飙升，多吃也会长胖。 　(😴)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍾)对健康产生不利影响。 　　饮(🥓)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⬛)无糖(🏬)食品。购买食(🚝)品时也要注意看营养(🏘)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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