《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔓)型男，还能预防各种慢(🔌)性病。 　　· 天(🐨)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💂)中(🈲)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🏒)加入的(🎯)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🤸)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⏸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📹))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈳)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(❣)入，每天不(🏰)超过50克(🌓)，最好(🤢)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🙏)素(📷)，不需要过度(📏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌗)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥞)能(💟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📄)　碳(💛)水化合物摄入(🔘)太少、完全断碳水是一种不健康的(📬)饮(🛅)食模式(🚰)，对健康也是有害的。有(🐪)研究发现(🔓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👄)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍒)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🏰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⏯)征，膳食宝塔最基础的“底座(🌨)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(👗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👑)得过(🚪)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥥)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐹)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚹)人每天摄入谷类(🎶)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(👤)的国家之一，我国(⚽)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍻)导致的(🤛)死亡(🚋)率也排世界第一(🔄)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🖼)推荐量近(👫)三分之(🏥)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥑)吃动平衡(🚒)，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎺)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🗽)生活方式和饮食习惯等因素相关(🎼)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍼)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚦)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔋)果适当吃(🐈)糖，同时又控制好(🙀)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🏘)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎐)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚒)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👭)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📜)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(📪)说(🎺)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏄)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎽)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(😯)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(❄)，正常摄入并不会(♊)导致疾病，控糖也不会有美容、(🔍)抗衰老等神奇作用。 　　无(🐶)糖食品，虽然糖含量很(🏤)低或无(🖕)糖，但依然(🕊)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛺)含有较高的脂肪或者盐分来改善(💭)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🤛)是合理搭配，做到食物多样、均衡(💻)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😜)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(➰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😤)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👥)戒”！而且，控盐和控油的(🤬)重要性也远比控糖更(♎)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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