《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(⬜)阵“控糖(🏮)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤼)颜，控糖 60天就能(🐗)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😧)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤡)生素(🤖)、矿物质等(👾)营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐘)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥝)的乳糖，在给我(🚌)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🐠)：食品加工时额外加入的(♏)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😅)糖的重点对象。世界卫生(😪)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😳)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌑)好控制在5%(大约25克)。《中国(🔎)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👐)化合物是人体(🧠)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐖)谢等多种生理功(💺)能。适量摄入碳水(🌷)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🛺)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💵)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🗻)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐡)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⛱)学研究认为，正常(🐚)人的膳食中碳水化合物提供的能(🚯)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🎨)碳水的问(🤡)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦂)食物。精制碳水损失了大量的维生(🌍)素(🥒)、矿物质等营养，升血糖速度(🥋)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(⌛)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👥)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌳)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚴)死亡率也(🉑)排世界第(🚁)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(📴)入(🍷)量43.2克/天，超过推荐量近三分(💎)之一，而且脂肪(🎚)的能量(🤶)密(⛑)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏢)碳水化合物的2.25倍(🥥)。 　(🏎)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⤴)健康的。《中国居民膳(🐽)食指南(2022)》推荐(🚁)，添加糖的摄入量(💞)每天不超过50克，最(🎽)好控制在 25克以下。只(👘)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔰)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⬅)险。而且，对于已经(🏛)患有糖尿病的人(🌍)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎍)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐦)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥈)不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍓)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍵)脂肪(🃏)等其他能量来源(♐)，同样会长(🥠)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🧞)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙇)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕚)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎢)…似乎控糖就能包治(🍄)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧓)。 　　无糖食(🕥)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(✉)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🗳)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔎)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🚁)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏽)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌂)样、均衡营养，而不是完全跟风并(🕯)放(🆘)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(💈)看营养成分表中(❔)的(🦍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎄)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥞)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📓)油。

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