剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚣)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🆓)等营养(📿)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕗)入的糖(如白砂(💈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(✌)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🎛)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🦑)能完全断碳水(🥠)。碳水化合物是人体最基础的能(🦀)量来源，可以为人体(🎭)提供(🎱)能量，维持血糖稳定，还参与细(🔙)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌿)能。适量摄入碳水化合物有(🐘)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(📹)太(🙋)少、完全断碳水是一种不(🍢)健康的饮食模式，对健康也是(🕹)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👴)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐱)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😡)衡膳食宝塔(2022)》也认(🔙)为，谷类为主是平衡膳食模(🧑)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👶)种谷类薯(🍋)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥣)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🗽)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥘)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(✨)速度也很快，多(🚮)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔭)类，提升碳水质量，多吃(♓)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏭)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔓)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💠)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👚)，是(📶)同等重量碳水化合(🤞)物(🎆)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐫)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🙌)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕣)吃动平(🤱)衡，并不(🎚)是完全不(🏩)能吃糖。 吃(🤡)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💲)遗传、(🍖)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⚪)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🆔)于(🙃)血糖的(⏩)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍖)摄入，能增加减(😢)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✒)的关键也不是只盯着(🕕)糖，而是看整体热量收(🤪)支。如果你只少吃(🤓)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(❓)很难瘦。 至于网上(🤢)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🧜)仔(🕕)细看，就(👝)会发现他们控制的也是(🔗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤸)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⛵)全谷物、粗(🚺)粮等优质碳水，再辅(🚸)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⏩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚚)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📏)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤬)片等，含大量碳水或脂(🦍)肪(🚩)，也(🏌)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💣)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(😯)食物多样、均衡营(🤩)养(🍳)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🖱)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛄)选择合适(😅)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤹)控盐和控油。
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