剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏔) 60天就能从油腻大叔变成(😕)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🥃)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(✌)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🙊))，只(〽)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😀)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍸)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥃)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏽)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🤫)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚗)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍫)研究发现，碳水(🏁)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👘)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(📳)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚁)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍝)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📋)不利。 (🥠) 因此，我们(🐜)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐗)全谷物(😆)。我国膳食指南就建议成年人(🔨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😫)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤭)度，相当于15g~35g大(🛫)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛩)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📕)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤡)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕢)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✝)好控制在 25克以(🍶)下(🌟)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔴)不是完全不(⏹)能吃糖。 吃糖本身并不(😩)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧞)使血糖快速升高，不(🤘)利于血糖的控制。 长(👃)胖的根本原因是(🏻)吃进去的热量超过(🙇)身体消耗(🌅)的热量。糖是能量(🔥)来源的(🚭)一种形式，如果适当(🔛)吃糖，同时又控(🧀)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🖐)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥡)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏦)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔱)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔓) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💽)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👱)吃零(👭)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚢)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💋)就能(🙊)包治百病。实际上(🧜)，糖是人体重要营养物质，正常(🚼)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(⚫)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌅)水或(🤗)脂肪，也会导致摄入大量(🤴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(♋)可能缺乏人体(⛄)需要的(🚿)维生素、矿物(🤨)质等营(💒)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏾)改善口感(🎽)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎏)品。购买(😽)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎠)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🎦)吃”，不是(🦈)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏐)性也(💼)远比控糖更重要。希望大家(🌸)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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