《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(💈)一阵“控糖”风，说“控糖”能(😓)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔡)随(🚢)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤢)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🍦)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😦)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🙃)控制在总摄取量的(🔰)10%以下(大约50克)，最好控(📏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕵)(2022)》也提出，成年人需要控制(🚭)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📥)好控制在25克以下。 　　(🎰)碳水化合物(🤭)是人体必须(💡)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏹)水化合物是人体最基础的能量来源(🌔)，可以为(🖖)人体提供能量(🥄)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧣)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(📞)合(🆖)物(🤫)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌾)为主是平衡膳食模(💻)式的重要特征，膳(💤)食宝塔最基础的“底座”也都(🔟)是各(👩)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🗝)常人的膳食中碳水化合物(📬)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(👟)　不过，目前我们(🐵)吃碳水的(🏳)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📍)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏭)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🦈)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔧)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤒)太多导致的死亡率也(📧)排世界第(🔛)一(👺)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(✋)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🃏)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐺)不摄入糖是不可能的，也是不健(💼)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐾)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🖊)平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🚘)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⤵)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎾)而升高发病(🏔)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔠)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(📋)去的热量超过身体消(🔉)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕎)量，就不会长胖。 　　对于减肥(🈶)的人(🏒)来说，少吃糖有助(🙍)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌲)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👓)运动(🏿)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🛩)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔭)会发现他们控(🔕)制(🐯)的也是添加糖的摄(🐚)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📩)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⛽)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤳)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🛂)抗衰老等神奇作用。 　　(🈹)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📥)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐂)入大量能量，吃后血糖一样(🌲)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍭)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(㊙)健康的(🤰)关键(💕)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🧞)不是完全跟风并放纵(🐏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🚭)中的配料表和营养成分表，注(💄)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕷)要。希望大家不要光盯着控(🎂)糖，却忽略了控盐和控油。

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