《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛃)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(♈)物质等营养成(🕓)分，适量摄入对身体(⛲)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚵)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦗)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌟)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(➖)蛋(📬)糕、面点(🦏)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🐛)对象。世界卫生组织建议(💱)，应该将每日(🗡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥇)过度控制，更不能(🛸)完全断(❌)碳水。碳水化合物是人体最基(♒)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔅)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚬)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(😪)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📿)化合物吃得(🤴)过(😬)多或者过少都会显著地(🏓)增加死亡率，死亡率(🍓)最低的碳水化合物摄入(🌭)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🎚)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🅾)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤖)各种谷类薯类食物。目前科学(🔷)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🏀)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌜)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥧)了大量(🔢)的维生素、矿物质等营(🐬)养，升(🛫)血糖速(🗓)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💢)们(💢)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚃)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🗡)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😻)。 　　中国人盐摄入(🛂)量是全球最高的国家之一(🕎)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😌)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🤦)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💱)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏝)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚌)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚯)复杂，与遗传、环境、生活方式(😊)和饮(🏍)食习惯(🐀)等因素相(🚈)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😃)，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌽)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📪)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎱)是只盯着糖，而是看整(📠)体(🚟)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌕)瘦。 　　至于网上说(🗽)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🥦)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😶)习惯。 　　很(🎲)多人认为控糖能减肥(🈁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📫)百病。实际上，糖是人(🍴)体重要营养(🏖)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚎)不会有美容(🥒)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🍺)食品，虽然糖含(🥂)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐣)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🈵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🤣)人体需要的维(🌔)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🆑)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(💐)看其成分(👽)和能量，根据自身情况(🦌)选(🍌)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(✅)“聪明吃”，不是(🔞)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌪)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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