剧情简介
最近几年，互联网上(☔)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔱)减肥(🕘)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛹)能预(🚸)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍢)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⛹)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎺)奶中的乳(🥃)糖，在给我们(🐒)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🚑)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔗)，无(😔)其他营养(🔐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌵)食物里，都(📥)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🙈)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⛹)制(🏍)在25克以下。 碳水化(🅿)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🙀)全断碳(🐄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👳)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌼)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😽)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🥂)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😜)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(😉)精制碳水吃得过多(🧣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕥)康非常不(😕)利。 因此，我们要做的是改善自己(🖋)吃的碳水种类，提升(➿)碳水(📓)质量，多吃点粗杂(🌜)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎅)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😧)，相当于15g~35g大(🍖)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🐺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤰)，而且脂肪的能量密度(🐽)高，每克脂肪提供9千卡热量(⏰)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👉)脑，完全不摄入(🈸)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📃)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏔)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👟)习惯等因素(♈)相关。不过，吃糖过多可(📌)能导(🈺)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕓)长胖的根本(🏌)原因是吃进去的热量(📡)超(⬛)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍚)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔰)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🧝)支。如果你只少吃(👮)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖕)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🈵)糖60天瘦下(😽)来的案例，点(🙍)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎇)的摄入量，不吃(🌕)零(🌘)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⚽)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎛)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🆑)老等神奇作用。 无糖食品，虽(😦)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⚫)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🏽)长胖。 有些无糖食品还可能缺(👹)乏(🎃)人体需(🌹)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📟)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👦)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍧)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚭)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐧)重要。希望大家(🍩)不要(🥔)光盯(🗽)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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