《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍐)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😱)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🕣)硕型男，还能预防各种慢性病(🚖)。 　　· 天然糖：(☝)存在于新鲜水果(💊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📢)量摄入对(🏙)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⛄)。 　　· 添加糖：食品(🤐)加工(💚)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌇)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(♐)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏊)50克(📞))，最(🔶)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⛰)食指南(2022)》也提出，成年(😱)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕓)是人体必须摄(🦈)入的一类营养素，不需要过(🌲)度(💰)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌖)供能(🌐)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(😍)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🦄)能(🌡)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚳)为主是平衡膳(🔇)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎧)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😣)。目(🔂)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👧)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌳)膳食指南就建议(🕎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏦)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(✨)盐的(🎶)摄(👧)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🏌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚠)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚞)是不健康的。《中国(⭕)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐘)天不超过50克，最好控制在(📫) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎤)不能吃糖。 　　吃(📠)糖本身并不(💜)会直接导致(🐮)糖尿病。糖尿病是一(🕋)种代谢疾(💉)病，发病(🛎)机制非常复杂，与遗传、环境(🌭)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤟)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(😐)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐷)人来说，吃糖会使血糖(🥄)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🦉)能量来源的一(➗)种形式，如果适当吃糖，同时(🌩)又控制好(❇)总热量摄(🦆)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👖)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🕊)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚡)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🐏)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📊)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔆)添加糖大户。而且他们(😣)还会(🚯)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚞)可以瘦下来。所以(🤮)，瘦下来(🌩)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐢)美容、抗衰老……似乎控糖就(🈷)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛸)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🥐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(💺)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍺)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤶)成分表中的配料表(🦖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⏺)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍬)不要光盯着(🐸)控糖，却忽略了控(🍄)盐(💖)和控油。

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