剧情简介
最近几年，互(📅)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍨)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⏰)在(🎖)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👴)糕、面点、饼干这些(🏆)食物里，都添加了不少精制糖。实(🏊)际上，添加糖才是(🦇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😰)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👏)必(🍕)须摄入(🧕)的(😓)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚣)水化(🐏)合物是人体最基础(🔱)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎳)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🏑)生理功能。适量(🔅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(✍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏡)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🤥)，死亡率最低的碳水(🧥)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📉)《中国居民平衡膳食宝塔(➰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📒)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔘)科学研究认为，正常人(🧚)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐔)如精制的白米(🤞)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🗄)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🕒)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌺)两(👝)倍，每年(⚽)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😭)每人烹调(📡)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🙊)一，而且脂肪的能量密度高(🕊)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏇)能量来源，特别是大脑，完全不(👕)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥫)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔪)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😃)动平衡，并不是完全不能吃糖(🎓)。 吃糖本身并不(🚕)会直接导致糖尿病。糖尿病是(👫)一种(🍠)代谢疾病(🍝)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔩)高，不利于血糖的控制。 长胖(🌈)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(⏹)热量。糖(🏉)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔟)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔹)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(♿)概(🎓)率，但不是唯一决(🧐)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌏)看(🐃)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎠)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🦄)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⛽)健康的饮食(👠)和生活习惯。 (🌫) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🛥)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐪)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌋)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🧞)会长胖。 有些(📊)无糖食品还可能缺乏人体需(🚱)要的维生素、矿物(💄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕑)响(🥠)。 饮食健(🐚)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💚)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🛌)据自身情况选择合适(💻)的食品。 总体(📯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🖲)”！而且，控盐和控油的重要性也(📙)远比控糖更重(🍲)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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