剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🙊)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥪)质等营养成分，适量摄(➗)入对身体是有益(🏖)的。比(🐇)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎥) 添加糖：食品加工时额(🕰)外加入(🙃)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👤)果汁)，只提供热量，无其他(👈)营养，像饮料、蛋(😢)糕、(🐠)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌦)，添加糖才是(💃)我们控糖(💫)的重点对象。世(🍻)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍮)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐘)50克，最好控制在(🐚)25克以下。 碳水化(🌵)合物是(🐙)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥕)制，更不(🏔)能完全断碳水。碳水(🚉)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😊)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🗺)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🧢)合(⛸)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🧢)平衡(🌔)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥨)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(❕)础的(🕢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(☔)，正常人(🥙)的膳食中碳水化合物提(⛓)供的能(🎤)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📃)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎯)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😏)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥒)升碳水质量，多吃点粗(📑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌒)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🕗)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌟)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦋)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚊)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕥)可能的，也是(🅱)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍎)制在 25克以下。只要注意合理膳(🍓)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😚)饮食习(📉)惯(🏧)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔖)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(✖)不控制脂(🎯)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(♍)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔔)加糖的(✍)摄入量，不吃零(🥀)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐋)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⏭)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕤)为控糖能减肥(🧐)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥔)百病。实际上，糖(😿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌤)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👆)，吃后血糖一样飙(😵)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🎻)可能缺乏人体(🐽)需要的维生(📹)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(➖)的脂肪或者盐(⏩)分来改善口感，这也会对健康产(🎈)生不利影(⛩)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👙)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖌)情况选择(🥪)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚩)控油。
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