剧情简介
最近几年，互(⏲)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👷)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🛹)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🈶)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🥝)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📨)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚂)糖(😯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤭)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👌)建议，应该将每日(🍤)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🏛)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥐)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥁)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💩)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🖋)化代谢等多种生理功(🏍)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐆)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🙅)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚬)显著地增加(💽)死亡率，死亡(🏌)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐿)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎳)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍺)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍚)题(🗣)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚩)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🧙)是改善自己吃的碳(➰)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤱)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐝)杂豆类 50g~150g；(🌝)另外，薯类50g~100g，从(🏄)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⛎)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐮)，每克(🔒)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⏱)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🈸)加糖的摄入(🥘)量每天不(🥪)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(✉)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🥌)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏊)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥀)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐂)种形式，如(🏳)果适当吃糖，同时又控(🏞)制好总热量摄入，并且保持(🤸)足(🏀)够的运(🏺)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🦒)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤥)少吃糖但大(📰)量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕝)是很难瘦(💬)。 至于(🛐)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🗺)发现他(🦋)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚎)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍁)碳水，再辅(🕵)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👋)能包治(➿)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🥣)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😻)，但依然有其他能(📟)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔯)，含大(🕙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎙)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎾)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🕛)脂肪或者盐分来改善口感，这(🏣)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌞)，做到食(🎟)物多样、(😅)均衡营养，而不是(😬)完(✨)全跟风并放纵吃某(🎲)一种无糖食品(🔁)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(⤵)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕴)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕡)了控盐和控油。
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