《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📜)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔃)腻大叔变成(🗿)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💊)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎦)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⚓)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🔛)时额外加(🍆)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏿)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎻)糖(🆙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐒))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔪)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(💏)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📽)是人体最基础的能量(🚝)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕒)细胞结构组成，参(👟)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(😚)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥩)害的。有研究发(🧐)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😚)亡率，死亡率最低的碳水化合(⏬)物摄入是总能量摄入的(🚖)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💍)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🆓)，正常人的膳食中碳水化合物提(🦊)供的能量应占总能(🌸)量的50%~65%。 　　不(🛵)过，目前我们吃碳水的(🕑)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤣)头、面条、油饼等(🏑)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐸)、矿物质等营养，升血糖速(➿)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🏺)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🍷)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(♿)盐的摄入量为(🛍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(😾)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏓)量近三(🏨)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😗)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚸)是不健康的。《中国居(🤔)民膳食指南(📍)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥦)不超过50克(🈶)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(😝)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐘)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤠)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🌜)经患有糖尿病的人(🏼)来说，吃糖会使血糖快(👬)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💄)式，如果适当吃糖(🥎)，同时(🏆)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👓)唯一决定因素。如果只控(⏱)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📵)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🆔)下(🐁)来的案(🎭)例，点进去仔细看，就会发现(🌘)他们(🏎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😧)、粗粮(🥟)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌃)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⌚)践行了(🎸)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👢)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👑)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👞)。 　　无糖食(💀)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(💊)还可(🚼)能缺(🎴)乏人体需要的维生素、矿物(🉑)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤝)健康产生不利(📛)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚠)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🧠)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧔)分和能量，根(⏪)据自身情况选(🌚)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💊)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👎)。

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