剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🗾)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍓)丰富的维生(💶)素、矿物质等营养成(🚨)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛏)糖(🍍)、(📝)牛奶(🚑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚍)食(⛷)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👁)汁(🥁))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🧗)量控(🏍)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌹)约25克)。《中国居(🚶)民膳食指(👧)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😦)糖的摄入，每(👟)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🍁)是人体必须摄(🏠)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍪)参与细(🥐)胞结构组成，参与人体消化代(⏮)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👘)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⬜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛷)的碳水化合物摄入是总能(📂)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⛩)认为，谷类(🍢)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐪)薯类食(💗)物。目前科(🎩)学研(🥐)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🕴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎋)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎼)的健康非常不利(🔩)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏩)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎉)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(✨)高(🌯)的国家之一，我国居民平均(🕒)每(🤶)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👍)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔯)，添加糖的摄入量每天不(🍃)超过50克，最好控制在 25克(📞)以下(👼)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📦)病是一种代谢疾病，发病机制非(🔭)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔀)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍺)于血糖的控制(🔀)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📵)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🈴)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⭐)吃糖有(😋)助于控(🎐)制总热量摄入，能(📦)增加减重成功(➗)的概率，但不是唯一(🐣)决定因素。如果只控糖，但不控制(🎊)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏺) 至于(🕚)网上说自己控糖60天瘦下来的(🏎)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔜)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💩)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📹)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏭)控糖(🦗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤺)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(✍)然糖含量很低或无糖，但依然有(🌘)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🦅)能缺乏人体需要的维生素、矿(🥫)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎿)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🙌)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⛓)注意看营养成分表中的配料表和(🆗)营(😭)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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