剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⌚)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(📵)新鲜水果、蔬菜及奶制(🍏)品(🖕)中，它们伴随着丰富(🖲)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔖)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍌)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🙂)上，添加糖才是我们控糖的重(😷)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(♌)制在5%(大(🍅)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎖)下。 碳水化合物是人体必(😚)须摄(💴)入(🛠)的一类营养素，不需要过度控(✨)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌽)人体最基(🌤)础的能量(❔)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👎)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🥠)太少、完全断碳水是(✉)一种不健康(😯)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚔)前(👰)科学研究(💝)认为，正常人的膳食中碳水化合(🔹)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💓)过，目前(😆)我们吃碳水的问(🤤)题是精制碳水(🕌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📘)的健康(🏂)非常(🎒)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌫)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛂)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐰)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍍)量为9.3克/天，是推荐量的将近(📥)两倍，每年因吃盐(⛺)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🎳)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐋)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎡)，人(🔰)体需要糖作为能量来(🐼)源，特别是大脑，完(🤦)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥩)病(🖐)，发病机制非(➗)常复杂，与遗(🕉)传、(🈁)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍯)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👁)已经患(📧)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🦊)。 长胖的根本原因是吃进(🍣)去(⌛)的热(🌫)量超过身(🍧)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🈚)。 对于减肥的人来说，少吃(💖)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💾)率，但不是唯一决(😓)定因素。如果只控糖，但不(🈂)控制脂肪(🤡)等其他能量来源，同样会长(⛲)胖。减肥(🕯)的关(💂)键也不是只盯着(🛬)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚈)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💁)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔱) (👌)很多人认为控糖能(🔁)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏛)无糖食品，虽(🔲)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌛)片等，含大量碳水或(📴)脂肪，也会(🦆)导致摄入大(🏀)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎢)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📴)康(👪)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🗒)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚾)忽略了控盐和控(👏)油。
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