《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🎹)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👾)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📦)奶制品中(🚊)，它们(👳)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📇)分，适量摄入(⚓)对身体(🚇)是有益的(⚪)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔞)食物里，都添加了(🕖)不少(⛎)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤢)25克)。《中国居民膳(🦉)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚍)制(📩)添加糖的摄入，每天不(🍠)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🕡)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👭)身体健康。 　　碳水化合物摄入(🐅)太少、(🖖)完全断碳水是一种不健康(🎭)的饮食模式，对健康也是有害的(🐣)。有研究发现，碳水(🛡)化合物吃得过多或者过少都会(📲)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖱)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧜)。目前科学研(💦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💙)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😥)白馒头、面条、(🤔)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤦)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🚷)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚣)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕕)200g~300g，其中包含(🕟)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💦)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💷)量为9.3克/天(👷)，是推荐(😱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐢)且脂肪(🍓)的能量密度高，每克脂(🛁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕕)，特别是大脑，完全不摄入(📟)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕒)量每天不超过50克，最好控制在(🕹) 25克以下。只要注意合(✂)理(🍆)膳食、吃动平衡，并不是(🍁)完全不能吃糖。 　(😴)　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚹)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏫)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🧗)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👼)病的人来说，吃糖会使(🍁)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👙)只控糖，但不控(🧟)制(🐃)脂肪等其他能量来源，同样会(⛑)长胖。减肥的关(💭)键也不是只盯着糖，而(🦏)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🙍)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🖕)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏛)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐿)。所以，瘦下来的原因(🌳)不是控糖，而是践行了健(👕)康的饮食和生活(👘)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🔨)容、抗衰老(😦)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎺)重要营养物质，正常摄入并不会(✌)导致疾(🍍)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(👅)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⛔)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📦)升，多吃也会长胖。 　　有(🔛)些无糖食品还可能缺乏人体(🦍)需要的维生素、(❇)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐬)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🙁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(⏰)是“聪(🦕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛔)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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