剧情简介
最近几(🕢)年，互联网(🔙)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🉐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥝)、矿(👸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍆)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌖)控制添(🤜)加糖的(🎶)摄入，每天不超过50克(📏)，最好控制在25克以下。 (🤱) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💧)源(💻)，可以为(🍥)人体提供能量，维持血糖(🚖)稳定，还参与细胞结构组(🦂)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🔣)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😖)康(🐺)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❄)得过多或者过(🔍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌜)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏫)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(📽)科学研究认为(🦂)，正常人(🚍)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤥)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(♈)也(🚠)很快，多吃对我们的健康非(🔁)常不利。 因此，我们要做的是(🎣)改善自(🥈)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📸)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚃)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🕜)15g~35g大米。 中国(🎢)人盐摄入量是全球最(🤞)高的国家之一，我国居民平均每(🈁)人盐的摄入(🤷)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏨)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🤟)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌕)推(⬜)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏄)供9千卡热(😯)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(❎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🈶)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚇)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🦃)、环境、(⏮)生活(🌰)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏭)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(❗)是吃进去的热量超过身体消耗(🐺)的热(💅)量。糖是能(🆔)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌴)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🥅)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(❌)，能增加减重成功的概率，但不(🥙)是唯一(📂)决定因素(🐯)。如果只控糖，但不控制脂肪等(😒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🧔)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👻)吃(🥋)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💻)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚥)很多(🧜)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😞)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📁)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤜)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😝)，吃后血糖一样飙(📐)升，多(💉)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥟)可能缺乏人体(🎊)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚆)完全跟风并放纵吃某一种无(♐)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎟)况选择合适的食品。 总体来说(❗)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏃)更重要。希望大家不要光盯(🥣)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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