剧情简介
(👑)最近几年(🔼)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(Ⓜ)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥈)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(〰)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍇)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😹)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚕)是我们控糖的重点(🥜)对(👎)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐈))，最好(🏷)控制在5%(大约25克(🖌))。《中(🈶)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍍)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⚪)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😰)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎸)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚖)为(🎎)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐢)薯类食物。目前科学研(💋)究认(😒)为，正常(👋)人的膳食中(🏸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(📏)制(🕠)碳水(🐇)吃得过多(🐈)，比如精(🥋)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐘)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎪)己吃的碳水种类，提升(🥪)碳水质量，多吃点粗杂粮(🌄)、全谷(♏)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💈)每人盐的摄入量为9.3克/天(🥅)，是推荐量(⛵)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(💂)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💲)，超过推荐量(🥠)近三分之一(⏸)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⚡)，最好(⛵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔭)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤯)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏲)惯等因素相关。不过，吃糖过多(👏)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤭)的人来说，吃糖会使血糖快速(♈)升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗯)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛵)，如果适当吃糖，同时又控制(🖇)好总热量摄入，并且保持足够的运(🐈)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🎯)吃糖有助于控(👢)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🗝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔨)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌲)量吃肉、(🌧)油炸(🔠)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💼)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🧀)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌔)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕌)生活习惯。 很多人认为控糖能减(👷)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤠)人体重要(🗻)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🧙)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😈)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐙)会长胖。 (🍕) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👚)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐝)来改善口感，这也会对健康(🕛)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👂)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎹)种无糖食品。购买(👁)食品时(📟)也要注意(🛫)看营养成(🛳)分表中的配料(🧜)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔋)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💮)了控盐和控油。
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