《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💚)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👎)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(👟)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🛐)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔱)对身(🏢)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥝)们提供能量的同时(🎨)，还带来了其他营养。 　(👬)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😪)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌓)糕、面点(🐖)、饼(🤳)干这些食(🏗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥝)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍿)糖分摄取量(🅿)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤽)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎸)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(✌)不健(🤭)康的饮食模式，对健康也是有害(Ⓜ)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚞)亡率，死亡率最(🕴)低的碳水(🔪)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛤)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚚)础的“底座”也都(🙆)是各种谷类薯类食物(👮)。目前(👿)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕷)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😢)过多，比如精制的(📠)白(🍮)米饭、(📯)白馒头、面条、油饼等食物。精制(⛺)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏞)度也很快，多吃对我们(🥀)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(✍)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👗)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📷)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍽)能量密度高，每(😧)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🥙)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👞)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😱)摄入量每天不超(🍏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🥋)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👽)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙊)致肥胖，进(🔚)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌏)速(🛺)升高，不利于血糖的控制。 　(📕)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌗)量摄入，并且保持足够(🎫)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🗞)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛹)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍦)键也不是只盯着糖，而(🕯)是看整体热量收支。如果你只少吃(🌏)糖但大量吃肉、油炸(👣)食品又不运动，还(👬)是很难瘦。 　　至于(🏿)网上说自己控糖60天瘦下来的(🚥)案例(🦑)，点进去仔细看(🎽)，就会发现他们控制的也是添加糖的(♓)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤟)加糖(🏬)大户。而且(🛄)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔠)来。所以，瘦下来的原(👡)因不是控糖，而(⏱)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🚵)认为控糖能减肥，能美容、抗(✔)衰老…(🌞)…似乎控糖就能(🐬)包治百病。实际上，糖是人体重要(🌑)营养物质，正常摄入并不会导(🌎)致疾病，控糖也不会有(🦏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(😎)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎞)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚦)，而不是完全跟风并放(😌)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(✅)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(😊)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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