《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌌)最(✅)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍿)”风，说“控(🕳)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌀)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🌻)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🈺) 添加糖：(🍉)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📜)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(⛅)里，都添(🗿)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛴)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏇)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥍)摄入，每天不超过50克，最好控(🏠)制在25克以下(✳)。 　　碳水化合物是人(💈)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛱)制，更不能完全断碳水。碳水化(🏢)合物是人体最基础的能(🛩)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔬)糖稳定(🥍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚜)能。适量摄入碳水化合(👧)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(♉)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧚)有害的。有研究发现，碳水(👟)化合物吃得过多或者过少都会(🍔)显著地增加死亡率，死亡率最低(🏋)的碳水化合(🧥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍂)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛏)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏡)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(📅)矿物质等营(🍀)养，升血糖速度也(🌲)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤰)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📡)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⭐)入量(👑)为9.3克/天(🚫)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😅)也排世界第一。 　　中(🕌)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛐)，是同(⏱)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🕗)不摄(🌒)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🙁)直接导(🤗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🕥)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏌)快速升高，不利于血糖的控(💧)制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏁)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😫)果适当吃糖，同时又控制好总(🛬)热(🔣)量摄入，并且保持(⛄)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚶)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚎)也(🐠)不是只盯着糖，而是(🔎)看整体热量收支。如果(🕌)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🥪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍬)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(〽)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔠)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏁)动健身，自然可以瘦下来(🌐)。所以，瘦下来的原因(🚺)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🎓)美容、(🥖)抗衰老……似乎控(🤞)糖就能(🔆)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🅰)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🏵)糖含量很低或无糖，但依(🌃)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(📘)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🎅)健康产(🎠)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💭)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🦇)表，注意(📨)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛏)盐和控油的(🍑)重要性也远比控糖更重要(🚡)。希望大家不要光盯着(🎱)控糖，却忽略了控盐和控油。

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