《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💌)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦑)，控糖(👹) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐎)· 天然糖：存在于新鲜水(🚹)果、(🧒)蔬菜(💆)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥍)质等营养成分(📪)，适量(⚪)摄入对身体是有益的。比如苹果(💓)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📬)的同时，还带来了其他营养(🍵)。 　　·(🎌) 添加糖：食品加工时(📛)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥄)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👕)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍤)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(⛩)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(♏)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👰)量，维持血糖稳定，还参与细(😓)胞结构组成，参与人体消化代谢等(✝)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕤)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎋)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎱)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐤)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👯)类食物。目前(🕍)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👆)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🛬)吃(🍉)得过多，比如精(📜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🗻)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(⏬)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💏)就建议(🈵)成年人每人每天摄(🚯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💨)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💜)多导致的死亡率也排世界第(🎇)一。 　　中国居民(🤡)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💧)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐑)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🧐)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⚡)康的(🛐)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐇)超过50克，最好控制(🗄)在 25克以下。只要注(🏦)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😈)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📜)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤼)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🥥)超(🕥)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐋)摄入(🚥)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🏕)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦄)功的概率，但不是唯一决定因(🗞)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚳)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🗃)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍆)下来的(🏛)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(♌)，不吃零食、(💩)奶茶这些添加(📡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😯)助运动(🐟)健身，自然可以(🐛)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💸)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(💸)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥉)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👫)能量(🍫)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍃)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🥧)　有些无糖食品还可能(♈)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👲)肪或者盐分来改善口(🚖)感，这也会对(🐈)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌽)某一种无糖食品。购买食品(🌹)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🤞)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🔭)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💑)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏻)。

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