《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚛)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💔)，适量摄入对身体是有(😶)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🐾)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍂)果汁)，只(🥁)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📃)、面(👲)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌅)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍎)人需(🤤)要(🐀)控制添加糖的摄入(🐏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🍇)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎑)人体最基础的能量来源，可(📅)以为人体提供能(👞)量，维持血糖稳定，还(😷)参与细胞结构组(💺)成，参与人体消(🦇)化代谢等多种生理功(🚀)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧡)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(😜)水是一种不健康的饮食(⏱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😮)过少都会显著地(🛠)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🐀)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏙)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(♐)础的“底座”也都是各种谷类薯(🥝)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😲)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💓)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍻)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏊)吃对我们的(📷)健康非常不利(🐴)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🧝)点粗杂粮、全谷物。我国(🥓)膳食指南就建议成年人(💅)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🏭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🖖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐸)的，也(📭)是不健康的。《中(🤓)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌒)制(🌒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🌱)糖(🗑)本身并不会(🔞)直接导致糖尿(😮)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👨)复杂，与遗传、环(⚽)境、生活方式和饮食习惯等因(🕓)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕗)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🚄)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔳)助于控制总(👄)热量摄入，能增加减重成功(📿)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💽)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛣)键(🈷)也不是只盯(🙆)着(🚖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😯)发现他们控(😾)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏋)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(☕)质碳水，再辅助运动健身(💺)，自然可以(💼)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕉)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕧)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚯)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💫)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥧)素，或者可能含(🕝)有较高(🌡)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😭)康产生不利影响。 　　饮食健康的(✡)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📥)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🆔)苦戒”！而且，控盐和控油的(🅰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦕)，却忽(🤾)略了控盐和控油。

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